各位复外学子：

大家居家快乐！

时隔两年，在2022年春暖花开之际，我们开始了居家隔离的线上学习生活。面对突如其来的变化和挑战，如何能够让自己尽快适应新生活，保持良好状态，理性应对疫情带来的心理冲击呢？答案是“积极面对”。我们不妨把这段居家隔离生活当作我们过去一周一次心理课以及心理社团课所积累的心理学知识的一次“知行合一”的美好应用之旅吧。

一、正确认识（觉察）自己的不适应

面对突如其来的疫情，我们在情绪上可能会出现烦躁、抑郁、易怒、不安、孤独等消极情绪；在行为上可能会出现学习效率低、不思读书或沉迷电子游戏；在人际交往上可能会出现交往能力和欲望下降、易与家人争吵等问题；生理上还可能会出现食欲不振和失眠等情况。我们要意识到，这些是环境改变带来的不适应的表现，存在于许多人的身上，是正常现象。

二、接纳情绪，与情绪共处

接纳目前的居家学习处境，觉察自己的各种心理及躯体反应，包括各种消极情绪反应以及身体上的不适感。坦然面对和承认真实的心理感受和行为变化，尊重、理解并允许它们存在，不必刻意强迫自己否认存在的负面情绪和行为，也不必刻意关注而使自己过度焦虑和恐慌。

然而，接纳情绪、保持情绪的安定并不意味着无动于衷、无所作为或是听天由命，反而拨开情绪的迷雾后，会让我们面对问题时更加积极，会让我们的应对措施更有效率，让我们的思路更加专注而清晰。但如果发现自己长期（超过两周）处于消极情绪无法自拔，已影响到生活和学习，则需要尝试用不同的方式去化解消极情绪。

三、调适情绪有妙招

1.情绪ABC理论，转变思维方式

通常人们会认为事件A直接导致了人的情绪和行为结果C,发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事, 对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是考试没考好,一个人认为：没关系，失败是成功之母，我要继续努力，而另一个人却伤心欲绝，认为自己不是学习的料。

为什么呢？其实是诱发事件A与情绪和行为结果C之间还有一个对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。想法B有两个不同的方向，消极的和积极的。这两个想法就像魔鬼和天使一样，对待同一件事情会表现出两种不同的态度。

因此，我们要及时觉察自己对事情的不合理看法和态度，及时调整认知，转换思维，遇事不钻牛角尖，多往积极方面考虑，从而达到调适情绪的效果。

2.放松训练

（1）腹式呼吸放松法

操作方法：首先，平躺在瑜伽垫或者床上，保持内心的宁静，调整呼吸。其次，想象你的肚脐下部大概8cm处（即丹田处）有一个小型气囊。接着，缓缓的用鼻子吸气，让气从你的胸腹部慢慢的送到小气囊处，从1数到5。然后，当你感受到你的小腹微微突出的时候，屏住呼吸慢慢从1数到5。最后，通过鼻子或嘴，将小气囊中的气沿着腹部与胸部缓缓送出，同时慢慢从1数到5或者更多。确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次，继续重复以上步骤，每次练习3-5分钟，可有效缓解焦虑、烦躁情绪。

（2）肌肉放松

手臂放松:伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，

紧张手和臂部。

头部放松:皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)。

躯干部位放松:耸起双肩，紧张肩部肌肉;挺起胸部，紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉;屏住呼吸，紧张腹部肌肉; .

伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

（3）着陆技术

当我们情绪极度激动时，为了让自己保持冷静和理性，从消极情绪中脱离出来，可以采用如下技术。

精神着陆：环顾四周，能快速的说出看到事物的颜色形状名称。或者选择某一个东西很全面的观察它，设置3-5分钟。

身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头脚趾头，用心感受他们的存在，以及带给你的感觉；抓握一个物体，感受一下它带给你的温度和触感。

自我着陆：想一想你爱的人或爱你的人的面容，想一件你期待的事情，想一下让你安心的东西，想一想你感恩的人或事情。

3. 冥想训练

研究表明，长期冥想与吃下致幻蘑菇激活的是大脑的同一个区域。更重要的是，冥想已经被证实可以降低抑郁、焦虑和压力，并且可以增强信心、增强免疫系统，还能提高共情能力。

操作方法：在一个幽静的环境，不受外界干扰的地方；选择最舒服的姿势坐着；根据指导语进行深呼吸和想象；每天20分钟，最好在同一时间同一地点练习。具体操作详情可自行百度。

我校每天进行的早晚礼制度，其实就类似于冥想。当我们处于负面情绪状态的时候，很容易深陷在消极的想法里。在这种情况下，冥想会很有帮助。它让人保持理性，关注身体的感觉，借此将注意力放在当下，有效地把人从胡思乱想中拖出来。需要强调的是，冥想训练需要长期坚持，三天打鱼两天晒网是很难有效果的。

4.合理宣泄法

①哭--适当地哭一场；②喊--痛快地喊一回；③诉--向亲朋好友倾诉衷肠；④动--进行剧烈的运动。

5.转移注意力

可通过听歌、看书、看电影、玩亲友互动游戏等方式把注意力从消极事件中转移到有趣的事情中来，从而达到缓解消极情绪的效果。

四、保持人际交流，获得支持系统

经常与家人交流谈心，共同进行互动游戏；定期与亲属、朋友等通过手机、 互联网等进行沟通交流，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，表达感受，以便排遣不良情绪，从而获得友情亲情支持与鼓励，形成良好的社会支持系统。

五、积极心理暗示法

日本的一项研究表明，我们在熟睡之前或尚未完全清醒之前，潜意识是最活跃的。在这段时间最容易接受心理暗示。因此，如果你希望你的某些愿望能够成真的话，出了要有必要的实际行动，还可以使用心理暗示的方法让自己相信自己的愿望、理想一定会达成。例如，你希望你的居家学习顺利、高效，可以在熟睡之前或尚未完全清醒之前与自己对话：“现在我的心情很好，情绪也很稳定，应该好好地休息，明天醒来，精神旺盛。学习得心应手，高效完成作业……”。需要说明的是，这种心理暗示法也需要长期坚持才会有明显效果。

六、规范日常生活和学习

保持良好的生活习惯，正常作息，早睡早起；合理膳食，荤素搭配；制定每日学习计划并按时完成；坚持运动锻炼，如打球、跳绳、街舞、瑜伽等；劳逸结合，适度放松，每天玩电子游戏的时间不宜超过1小时。

七、寻求专业帮助

当不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，请你尽快主动寻求专业的心理援助！及时向心理老师预约心理咨询或拨打江西省社会心理服务热线（公益性）：966525。